nowy plan terningowy : 

- Wykonujesz w reżimie koncentrycznym, progresje są ze stałą ilością powt.
- Aeroby do 40 min – 5 x w tygodniu i dodatkowo po aerobach carbo/vitargo 70 g. .
- brzuch po każdym treningu
- trening rotacyjnie 5 razy w tyg

Dzień 1
Łydka
M. klatki piersiowej
4 x 8p – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 8+6 – wyciskanie sztangielek szeroko + wąsko na ławce płaskiej
4 x 12 – wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej
3 x 12 – rozpiętki na ławce dodatniej
Bicepsy
4 x 10p – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
4 x 8 – zginanie przedramion ze sztangą łamaną przy modlitewniku (szeroko)
4 x 8+8 – zginanie przedramion z sztangielkami stojąc, ramiona cofnięte bez rotacji + w chwycie młotkowym

Dzień 2
M. obręczy barkowej
3 x 12 – podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (sztangielki z boku ud!)
4 x 8p – wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym obwodzie! Bez blokowania w st. Łokciowych)
4 x 10 – unoszenie sztangielek przodem na przemian stojąc
4 x 8+8 – unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie tułowia stojąc

Dzień 3
Grzbiet
4 x 12 – wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
4 x 10p – przyciąganie drążka dolnego wyciągu (szeroki nachwyt)
4 x 8 – przyciąganie drążka górnego wyciągu (wąski podchwyt)
4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku

Tricepsy
4 x 12p – francuskie ze sztangą łamaną leżąc
4 x 8+8 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt)
4 x 12 – wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Dzień 4
Łydka
Nogi
3 x 15 – wyprosty podudzi na maszynie
5 x 15 kroków na każdą nogę – wykroki chodzone ze sztangielkami – w wersji przypominającej bardziej przyklęki – kroki nie za długi, przyklękasz na nodze zakrocznej

4 x 10 – wypychanie na suwnicy jednonóż
4 x 15 – „zbieranie grzybów”
3 x 12 – zginanie podudzi na maszynie leżąc

dieta:

Posiłek 1
Białko
60 g – połącz białko z odżywki i inne źródła białka (omlet z białek, 1 białko jaja = ok.3,5 g białka)
Węglowodany
20 g
Tłuszcz
15 – cześć tłuszczu może pochodzić z żółtek (1 żółtko = 6.5 g T)

Posiłek 2
Białko
30 g np. 140 g filetu z piersi z kurczka
Węglowodany
78 – np. 100 g ryżu basmati
Tłuszcz
5

Posiłek 3
Białko
30 g np. 140 fileta z piersi kurczaka
Węglowodany
78 g – np. 100 g makaronu durum
Tłuszcz
5

Posiłek 4
Białko
30 g np. 140 g tuńczyka w sosie naturalnym
Węglowodany
78 np. 130 g płatków owsianych górskich – w posiłku przedtreningiem unikaj wyrobów razowych najlepiej biały ryż długoziarnisty lub basmati
Tłuszcz
5

trening

Po treningu
Węglowodany
100 g carbo/vitargo

Posiłek 5
Białko
30 g np. 180 g fileta z morszczuka, dorsza
Węglowodany
78g. ryż biały
Tłuszcz
5

Posiłek 6
Białko
0
Węglowodany
100 g – tylko razowe np. 125 g ryżu brązowego, makaronu razowego
Tłuszcz
15 – najlepiej olej lniany

P.S.

podziękowania dla p.Kasi Matelli za instruktaż